生活方式

每个人都可以在家做的10个简单锻炼

运动在人类生活中非常重要。无论您是老是小,我们都需要锻炼作为日常工作的一部分。

建议您每天早晨醒来时进行热身,然后再吃早餐并按日程安排。

行使 目的是保持身体健康和活力,这有益于健康,并为您的下一个日程做好最好的准备。

但是,大多数人担心健身房距离他们的家很远,并且可能阻止他们提早上班或在准确的时间开展其他业务。

但是,还不完全知道,锻炼也可以在家中进行,并且不一定需要健身中心(除非您懒散地躺在床上或想要尝试其他设备)。

您可以在家中进行数百种锻炼,而无需考虑去任何健身中心,这些锻炼也可以使您的身体产生难以置信的奇迹。

您是否觉得自己的身体不再灵活?还是觉得衣服太紧了?还是您不适合举起身体走到客厅?或者您可能无法举起重物,例如一桶水?

您肯定在家中需要这些简单的锻炼以保持健康并保持体形。

这是您可以在家锻炼的10个简单运动

 

紧缩

这是我们每次运动时都会做的常见运动。仰卧起坐主要对直肌腹肌起作用,而基本上对斜肌起作用。

它基于仰卧起坐,但下背部仍与地板接触。紧缩的不同类型会产生相似的结果。可以从您熟悉的或容易找到的人开始。

  • 腹部紧缩– 您屈膝躺在地上,双臂向前伸展。然后,将上半身抬离地板。保持几秒钟,然后慢慢返回。
  • 反向紧缩– 仰卧,膝盖成90度角,双手放在头后面。抬起上身和大腿,然后伸展。重复此练习。
  • 长臂紧缩– 膝盖弯曲,双脚平放在地板上,仰卧。将手臂伸直过头顶。将上半身抬离地板,然后慢慢回到起始位置。
    这项运动增加了腹部耐力。
  • 抬腿的反向仰卧起坐– 谎言 双腿伸直,双手放在臀部下方。抬起膝盖,直到大腿垂直于地板。拉直双腿,将臀部提离地板。返回起始位置并重复此练习。
  • 横臂紧缩 –躺下,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。双臂交叉在胸前。然后抬起头和肩膀,使其与地面成30度角。
  • 自行车紧缩– 双手放在耳朵后面躺在地板上。抬起膝盖,右肘向左膝盖闭合,然后左肘向右膝盖闭合。重复练习。

俄罗斯麻花

膝盖弯曲,坐在地板上,双脚稍微抬起,向后抬起。然后,将您的手放在一起,并左右扭动。

这项运动可以增强股四头肌,臀大肌和绳肌。

站立,双脚分开与肩同宽,手放在臀部上。
右腿向前迈出一步,放低身体,直到右大腿与地板平行。
然后返回并切换到另一条腿。这样做20秒

  • 侧刺–双脚并拢站直。将右腿移到一侧,然后放低身体,同时保持左腿伸直。
    返回起始位置并切换到另一侧。

下蹲

站立,分开与肩同宽,双臂向前伸展,然后放低身体,直到大腿与地板平行。
膝盖的伸展方向应与脚趾相同。返回起始位置并执行下一个重复。
适用于大腿,臀部,臀部,四头肌,腿筋和下半身。 (进行20次)

 

跳插孔

首先,双脚并拢,两臂并拢,然后双脚分开并双手举起跳起。

返回开始位置,然后进行下一个重复。这项运动可进行全身锻炼,并能锻炼所有的大型肌肉群。

登山者

从上推位置开始。将右膝盖弯曲至胸部,并保持左腿伸直,然后快速从一只腿切换到另一只腿。
这项运动可以增强多个肌肉群。

 

俯卧撑

俯卧撑是我加班的一项运动。我在篮球场上的教练会使用俯卧撑来惩罚球队中任何行为不当或错过投篮的人。法庭上的每个人都已经习惯了这种类型的练习,因为我们必须犯错并且必须为此惩罚。而惩罚通常是20个俯卧撑或更多。

俯卧撑对于肌肉非常有效。许多女士不喜欢俯卧撑,原因是俯卧撑可以产生肌肉。但这是一个很大的谎言,俯卧撑不给肌肉,而是有助于增强肌肉并保持健康。

  • 墙壁俯卧撑– 站在一堵墙前,与墙相距很大。然后将您的手伸直伸向墙壁,并稍微抬起脚后跟靠在墙壁上。
    慢慢弯曲您的肘部,然后将上半身推向墙壁。向后推并重复练习。记住要保持身体挺直。

 

木板

躺在地板上,脚趾和前臂在地面上。保持身体挺直,并尽可能保持该姿势。

这项运动可以增强腹部,背部和肩膀。

  • 直臂板 –从俯卧撑开始,但要保持手臂伸直。这项运动可以增强腹部和背部肌肉。
  • 左右侧板– 用前臂躺在右侧,支撑身体和膝盖弯曲在地板上。保持脊椎挺直。保持位置。
  • 跨膝木板 –从木板位置开始。伸入一个膝盖和相反的肘部以彼此接触,然后将它们恢复原状。与另一侧重复

 

伸展

进行剧烈运动后,接下来应该考虑的事情是伸展运动。经过大量的汗水和锻炼后,伸展运动可以使整个身体平静下来,并使您再次焕发活力。

伸展运动有不同的类型。在以下情况下,您可以选择一个可以做得更好的方案。

  • 肩部伸展 –将一只手臂平行于地面放在您的身体上,然后用另一只手臂将平行手臂拉向您的胸部。保持片刻,换臂并重复练习。锻炼时保持手臂内侧伸直。
  • 眼镜蛇拉伸– 躺着肚子,用手肘弯曲肩膀。然后将您的胸部尽可能地抬离地面。保持这个姿势几秒钟。
  • 小腿伸展运动(左右)– 站在墙前一大步。用右脚向前走,然后用手推墙。确保左腿完全伸展,并且可以感觉到左小腿伸展。
    保持这个姿势几秒钟。双手重复上述步骤。
  • 三头肌拉伸(左右)– 将左手放在背部,用右手抓住左肘,然后轻轻拉动。保持这个姿势几秒钟。用另一只手重复。
  • 右墙四边形拉伸 –用右手站在墙上。弯曲左腿并抓住脚踝或脚趾,使左小腿靠近左大腿。保持这个位置。 另一只手重复此操作(左)
  • 躺在蝴蝶伸展– 这种类型是瑜伽练习的形式。虽然,部分不同于瑜伽。
    双脚并拢躺在地板上。膝盖向两侧张开。保持这个姿势20秒钟。这项练习可帮助您打坐,之后感觉良好。
  • 卧捻向左伸展– 仰卧,双腿伸直,手臂伸向两侧。抬起膝盖,将双腿向左扭动。保持这个位置。在另一侧重复(右侧)。

 

尺ch

剧烈运动后,此运动有助于增强您的整个身体,从肩膀到脚趾。

从双脚分开与肩同宽开始。弯曲身体,双手在自己面前走得尽可能远,然后双手向后走。重复练习。

 

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